在減脂增肌過程中，教練有給我每天應該攝取的總熱量與蛋白質、碳水化合物與油脂的比例！其中蔬菜更是要攝取到600g。每日蔬菜攝取600克的方法！如何簡單的準備每日蔬菜菜單，輕鬆吃到600g！我的料理方式小心得跟大家分享啦~
常聽到天天五蔬果，就是三份蔬菜、兩份水果
(每一份為100克，且以生重計算）
而但英國更有調查結果顯示，若能每天能吃800公克的蔬果會更好！
所以我的目標600克其實還算中間呢~不過這600是指蔬菜的攝取不包含水果呦!!
蔬菜種類
| 葉菜類 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 菠菜 | 高麗菜 | 大白菜 | ||||
| 花菜類 | ||||||
| 綠花椰菜 | 白花椰菜 | 韭菜花 | 金針花 | |||
| 根菜類 | ||||||
| 蘿蔔 | 胡蘿蔔 | |||||
| 果菜類 | ||||||
| 青椒 | 茄子 | 冬瓜 | 絲瓜 | 苦瓜 | 小黃瓜 | 大番茄 |
| 豆菜類 | ||||||
| 四季豆 | 豌豆夾 | 綠豆芽 | ||||
| 菇類 | ||||||
| 香菇 | 洋菇 | 杏鮑菇 | 金針菇 | 雪白菇 | 鴻禧菇 | |
| 海菜類 | ||||||
| 紫菜 | 海帶 | |||||
蔬菜的水分含量很高，約占90%以上，有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素含量。
(絲瓜幾乎都是水份啦~一條絲瓜生重可能就400多克，如果我有選擇絲瓜當青菜，我都會自動減半，絲瓜只算200克的份量~以此類推)
蔬菜的膳食纖維可增加飽足感、幫助排便，維持腸道的健康，但是如果都是吃水煮蔬菜也要記得補充適當的油脂
因為腸道就需要油脂當潤滑劑，當吃水主餐沒有油脂~很容易便秘的。
蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質，例如鉀、鈣等，可用來中和主食和肉類在體內所產生的酸性，維持體內酸鹼平衡。
而每天攝取600克蔬菜，初期覺得最麻煩的就是重量！你如何知道你吃了多少?夠不夠?
在外面買菜的時候，大多菜包裝都是200克或250克一包，這些都是生重，買回家我就不會特別秤重，去掉一些不會吃個莖梗也一定還會有150克重！除非你都只吃嫩葉啦~所以我還蠻喜歡買這樣一包一包完整包裝的菜，心中算一算就可以知道量是否已達攝取標準。
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蔬菜料理菜單變化
準備餐點的時候我建議兩天份為主就好，因為綠色蔬菜也不要放太久或重複加熱，會失去營養。我最多就是準備兩天份的菜。
顏色多元，綠色、紅色、黃色、白色、黑色、紫色等等，就是吃越多種顏色的蔬菜越好，每種都能均勻攝取到。
簡單的料理方式你可以選擇燙一把青菜，這樣就會有250克的重量。
然後加上一份菇類，大約200克，接著可以選擇可生食的，像是青椒、彩椒、小黃瓜等，大約以也是150克左右。這樣就會吃到600克啦！
其實這樣吃一陣子後，你就會發現外面賣的一份燙青菜，份量真的很少，可能才100克左右的攝取量而已，或者還不到100克！但一份就要賣你35或40元，自己買一把青菜大約2、30元，你就能吃到至少200克的蔬菜量耶！還是多多自己煮吧~而且清燙非常方便，沒有油煙問題，料理好後洗鍋子也很快速。
上班族蔬菜便當
上班族自己帶便當，最常出現的就是備餐很麻煩！如果你下班回家後不想要自己煮，那我可推薦你幾個很方便在公司用電鍋煮的蔬菜！生的放進去蒸就可以，超方便！通通交給電鍋。
這時節的絲瓜很好吃，可以準備半條絲瓜搭配一顆牛番茄，這樣蒸出來的味道足夠，不加鹽巴也好吃！或者絲瓜+蛤蠣+嫩薑也可以，這都不需要另外加水唷！
此外也可以蒸菇類，鴻喜菇、金針菇、杏鮑菇~通通可以。青江菜與花椰菜也很適合，茄子一樣能切片下去蒸煮，電鍋中的水量大約放半杯多一點點，三分之二的米杯水量即可。
蒸個10分鐘就完成啦！午餐或早餐這樣吃非常方便，青菜攝取輕鬆達標。
蔬菜類 食物份量代換表
| 每份100公克（可食部分）含蛋白質1公克，醣類5公克，熱量25大卡 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 小黃瓜 | 紅梗珍珠菜 | 白鳳菜 | 青江菜 | ＊洋菇 |
| 胡瓜 | 玉米筍 | 川七 | 美國芹菜 | ＊草菇 |
| 葫蘆瓜 | 竹筍 | 澎湖絲瓜 | 半天筍 | ＊柳松菇 |
| 蒲瓜（扁蒲） | 苦瓜 | 芥蘭菜嬰 | 紅鳳菜 | ＊香菇 |
| 芋莖 | 猴頭菇 | 胡蘿蔔 | 茼蒿 | ＊地瓜葉（蕃薯葉） |
| 木耳 | 金針菇 | 鮮雪裡紅 | 紫甘藍 | ＊紅莧菜 |
| 茭白筍 | 萵苣 | 莧菜 | 萵苣葉 | ＊黃豆芽 |
| 鵝仔白菜 | 冬瓜 | 蘿蔔 | 鵝菜心 | ＊小芹菜 |
| 洋蔥 | 紅梗珍珠菜 | 球莖甘藍 | 牛蒡 | ＊油菜花 |
| 野苦瓜 | 玉米筍 | 麻竹筍 | 花椰菜 | ＊苜宿芽 |
| 甘藍 | 竹筍 | 綠蘆筍 | 韭菜花 | ＊荷蘭豆菜心 |
| 高麗菜 | 苦瓜 | 菠菜 | 金針菜 | ＊青江菜 |
| 山東白菜 | 空心菜 | 小白菜 | 韭菜 | ＊綠豆芽 |
| 包心白菜 | 芹菜 | 韭黃 | 高麗菜芽 | ＊黑甜菜 |
| 甜椒（青椒） | 芥菜 | 芥蘭 | 茄子 | ＊皇冠菜 |
| 翠玉白菜 | 角菜 | 油菜 | 黃秋葵 | ＊龍鬚菜 |
| 蕃茄（大） | ||||
| (註)＊表示該蔬菜之蛋白質含量較高。 | ||||
蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素 A、C 及礦物質鐵、鈣也越多。
高鈣深色蔬菜
包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、空心菜、油菜、紅鳳菜、山芹菜、龍葵 ( 黑甜菜 )、紅莧菜、山茼蒿 ( 昭和草 )、千寶菜 ( 冬菜 )、荷葉白菜、川七、豆瓣菜等深色葉菜，比一般的蔬菜含有較多的鈣質 ( 每份 100 公克深色蔬菜之鈣含量大於 75 毫克 )。
每天吃到足夠量的蔬菜與水果，對我們身體健康都會有作用的啦^^
一起多吃菜菜好健康
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C妞 Claire ｜新手媽咪/育兒萌寵/美食/旅遊/作家
秉持雙子寶寶的好奇心，相信人生不該被侷限。
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