C妞日常》有效早起的方法!最佳睡眠公式/最佳起床時間計算♥♥

早起障礙的人看過來!自從我設定了早起目標後,每天都希望能成功早起,除了早睡覺外,還搭配最佳睡眠時間計算(最佳起床時間)的方式,自己實驗過幾次後,覺得還蠻有效果的耶!參考睡眠週期設定起床時間,比較不會想賴床,在冷冷的冬天起床變得沒那麼困難啦!

先了解,睡眠有分成兩種不同的睡眠模式!

非快速動眼期睡眠( non-rapid eye movement sleep”NREM sleep”)

非快速動眼期睡眠有四個不同的階段。
第一個階段:似睡似醒間,好像快睡著了但又還沒有,這時候是還淺層的睡眠,很容易被外在的聲音吵醒。
第二個階段:進入睡眠。
第三個階段、第四個階段:進入深層的睡眠,第四個階段是最深層睡眠。

 

快速動眼期睡眠(rapid eye movement sleep ”REM sleep”)

處於REM睡眠模式的你,眼睛是會快速移動的,會看到一個人睡覺時閉著眼睛,但是眼睛仍舊轉個不停!這個模式就是最容易作夢的時間。

 


 


簡單從準備睡覺到進入睡覺我們的睡眠週期會是這樣:

  • 第一個睡眠週期
    準備睡覺→第一階段→第二階段→第三階段→第四階段→第三階段→第二階段→快速動眼期睡眠
  • 第二個睡眠週期
    結束第一個睡眠週期→第二階段→第三階段→第四階段→第三階段→第二階段→快速動眼期睡眠
  • 第三個睡眠週期
    結束第二個睡眠週期→第二階段→第三階段→第四階段→第三階段→第二階段→快速動眼期睡眠
  • 第四個睡眠週期
    結束第三個睡眠週期→第二階段→第三階段→第四階段→第三階段→第二階段→快速動眼期睡眠

……就這樣類推你的睡眠週期。

 


 

每一個週期大約是90分鐘(也就是一個半小時)。

大部分研究都說只有在前兩個週期會進入深層睡眠,也就是在睡著後前三個小時,是最難被叫醒的時間,因為這時期你睡的特別熟,之後的深層睡眠會逐漸減少。
而第二個睡眠週期又被稱作為「基礎睡眠 (baseline sleep)」,是睡眠中很重要的階段。

研究過睡眠週期後,就覺得有人說我一天只睡90分鐘或三小時也不奇怪了,因為如果睡得好,那其實也睡飽了兩個黃金睡眠週期!精神也會不錯呦!

 


 

研究這個睡眠週期對於起床有什麼幫助呢?

很簡單,就是你的起床時間最好抓在睡眠週期剛結束沒多久的時間,這時候你最容易起來,如果你選在「第三階段→第四階段」的時間起來,因為你處於深層睡眠,當然會很抗拒起床啦!
所以每個階段的結束時間會落在快速動眼期睡眠後,有沒有覺得有時候起床會覺得自己剛做了一個夢,但是又有點想不起來夢境的內容,清晰卻模糊。

瞭解睡眠週期後,就覺得對照到自己睡眠狀況上,還真的蠻符合邏輯的耶!我很容易在做夢後自動醒來,可能剛好結束一個週期,醒來也比較容易。
你可以自己計算你的睡眠週期,假設我晚上11點上床,但是我入睡可能要花15分鐘,那麼我進入睡眠的時間會是23:15,睡眠時間預計7.5小時(四個睡眠週期),那麼我的最佳起床時間就是早上的6:45分。

 

最佳起床時間公式
上床時間+預計入睡時間+睡眠週期(一週期90分鐘)
=最佳起床時間

 

舉例
23:00(上床)+15m(入睡時間)=23:15
450m (四個睡眠週期=7小時30分)
23:15+450”=6:45(最佳起床時間)

 

早起可以選擇早睡覺,或者是減短你的睡眠週期,原本可能都睡四個週期,那麼減短為三個週期!你就會早起一個半小時啦!

 


 

如果懶得自己計算,也可以透過下面這個程式幫你計算幾點起床最棒棒!

最佳睡眠時間|REM週期計算機

自行輸入你覺得你要花多久時間入睡,研究平均是14分鐘啦!但我覺得每人還是有些不同,你會比較瞭解自己!
下面那個起床時間不需要特別設定,因為它會以你睡覺的那個時間來計算,並且提供給你很多個適合起床的時間。

輸入好進入睡眠花費的時間後,就按下計算!會先跳出建議的入睡時間,這個也是參考,因為你設完就要睡覺了啦!

下面這個才是重點!

提供你很多個適合起床的時間,其實這個計算跟剛剛的公式是一樣唷!
看你要早一點七點多起床還是五點多起床,相差就是一個睡眠週期,依照這個建議時間設定你的鬧鐘,就會比較容易起床啦!

 


 

最後再複習一次!

最佳起床時間公式

上床時間+預計入睡時間+睡眠週期(一週期90分鐘)=最佳起床時間

 

期待你跟我分享你用這個方式計算能不能有效早起,我覺得對我是蠻有用的啦!哈

 

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