減脂增肌》如何每日蔬菜攝取600克!天天五蔬果方法~菜單食譜♥♥

減脂增肌過程中,教練有給我每天應該攝取的總熱量與蛋白質、碳水化合物與油脂的比例!其中蔬菜更是要攝取到600g每日蔬菜攝取600克的方法!如何簡單的準備每日蔬菜菜單,輕鬆吃到600g!我的料理方式小心得跟大家分享啦~

常聽到天天五蔬果,就是三份蔬菜、兩份水果
(每一份為100克,且以生重計算

而但英國更有調查結果顯示,若能每天能吃800公克的蔬果會更好!
所以我的目標600克其實還算中間呢~不過這600是指蔬菜的攝取不包含水果呦!!

 

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蔬菜種類

葉菜類     
菠菜高麗菜大白菜
花菜類
綠花椰菜白花椰菜韭菜花金針花
根菜類
蘿蔔胡蘿蔔
果菜類
青椒茄子冬瓜絲瓜苦瓜小黃瓜大番茄
豆菜類
四季豆豌豆夾綠豆芽
菇類
香菇洋菇杏鮑菇金針菇雪白菇鴻禧菇
海菜類
紫菜海帶

蔬菜的水分含量很高,約占90%以上,有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素含量。
(絲瓜幾乎都是水份啦~一條絲瓜生重可能就400多克,如果我有選擇絲瓜當青菜,我都會自動減半,絲瓜只算200克的份量~以此類推)

蔬菜的膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,維持腸道的健康,但是如果都是吃水煮蔬菜也要記得補充適當的油脂
因為腸道就需要油脂當潤滑劑,當吃水主餐沒有油脂~很容易便秘的。

蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質,例如鉀、鈣等,可用來中和主食和肉類在體內所產生的酸性,維持體內酸鹼平衡。

而每天攝取600克蔬菜,初期覺得最麻煩的就是重量!你如何知道你吃了多少?夠不夠?
在外面買菜的時候,大多菜包裝都是200克或250克一包,這些都是生重,買回家我就不會特別秤重,去掉一些不會吃個莖梗也一定還會有150克重!除非你都只吃嫩葉啦~所以我還蠻喜歡買這樣一包一包完整包裝的菜,心中算一算就可以知道量是否已達攝取標準。

 

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蔬菜料理菜單變化

準備餐點的時候我建議兩天份為主就好,因為綠色蔬菜也不要放太久或重複加熱,會失去營養。我最多就是準備兩天份的菜。
顏色多元,綠色、紅色、黃色、白色、黑色、紫色等等,就是吃越多種顏色的蔬菜越好,每種都能均勻攝取到。

簡單的料理方式你可以選擇燙一把青菜,這樣就會有250克的重量。
然後加上一份菇類,大約200克,接著可以選擇可生食的,像是青椒、彩椒、小黃瓜等,大約以也是150克左右。這樣就會吃到600克啦!

其實這樣吃一陣子後,你就會發現外面賣的一份燙青菜,份量真的很少,可能才100克左右的攝取量而已,或者還不到100克!但一份就要賣你35或40元,自己買一把青菜大約2、30元,你就能吃到至少200克的蔬菜量耶!還是多多自己煮吧~而且清燙非常方便,沒有油煙問題,料理好後洗鍋子也很快速。

 

上班族蔬菜便當

上班族自己帶便當,最常出現的就是備餐很麻煩!如果你下班回家後不想要自己煮,那我可推薦你幾個很方便在公司用電鍋煮的蔬菜!生的放進去蒸就可以,超方便!通通交給電鍋。

這時節的絲瓜很好吃,可以準備半條絲瓜搭配一顆牛番茄,這樣蒸出來的味道足夠,不加鹽巴也好吃!或者絲瓜+蛤蠣+嫩薑也可以,這都不需要另外加水唷!
此外也可以蒸菇類,鴻喜菇、金針菇、杏鮑菇~通通可以。青江菜與花椰菜也很適合,茄子一樣能切片下去蒸煮,電鍋中的水量大約放半杯多一點點,三分之二的米杯水量即可。
蒸個10分鐘就完成啦!午餐或早餐這樣吃非常方便,青菜攝取輕鬆達標。

 

蔬菜類 食物份量代換表

每份100公克(可食部分)含蛋白質1公克,醣類5公克,熱量25大卡   
小黃瓜紅梗珍珠菜白鳳菜青江菜*洋菇
胡瓜玉米筍川七美國芹菜*草菇
葫蘆瓜竹筍澎湖絲瓜半天筍*柳松菇
蒲瓜(扁蒲)苦瓜芥蘭菜嬰紅鳳菜*香菇
芋莖猴頭菇胡蘿蔔茼蒿*地瓜葉(蕃薯葉)
木耳金針菇鮮雪裡紅紫甘藍*紅莧菜
茭白筍萵苣莧菜萵苣葉*黃豆芽
鵝仔白菜冬瓜蘿蔔鵝菜心*小芹菜
洋蔥紅梗珍珠菜球莖甘藍牛蒡*油菜花
野苦瓜玉米筍麻竹筍花椰菜*苜宿芽
甘藍竹筍綠蘆筍韭菜花*荷蘭豆菜心
高麗菜苦瓜菠菜金針菜*青江菜
山東白菜空心菜小白菜韭菜*綠豆芽
包心白菜芹菜韭黃高麗菜芽*黑甜菜
甜椒(青椒)芥菜芥蘭茄子*皇冠菜
翠玉白菜角菜油菜黃秋葵*龍鬚菜
蕃茄(大)
(註)*表示該蔬菜之蛋白質含量較高。

蔬菜的顏色越深綠或深黃,含有的維生素 A、C 及礦物質鐵、鈣也越多。

 

高鈣深色蔬菜

包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、空心菜、油菜、紅鳳菜、山芹菜、龍葵 ( 黑甜菜 )、紅莧菜、山茼蒿 ( 昭和草 )、千寶菜 ( 冬菜 )、荷葉白菜、川七、豆瓣菜等深色葉菜,比一般的蔬菜含有較多的鈣質 ( 每份 100 公克深色蔬菜之鈣含量大於 75 毫克 )。

 

每天吃到足夠量的蔬菜與水果,對我們身體健康都會有作用的啦^^
一起多吃菜菜好健康

 

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